8 pwouve pi bon egzèsis pre-kouri cho-up

1. Segondè jenou

Entansyon: Aktive kwadrisèps yo (devan kwis), flechiseur anch, ak nwayo; Amelyore fleksibilite anch ak frekans stride .

Ki jan fè li: Kouri nan plas, byen vit altène janm leve jenou kòm yon wo ranch ou . peyi sou voye boul yo nan pye ou, kenbe kò anwo ou dwat, ak balanse bra ou natirèlman .

Dire: 30 segonn a 1 minit, piti piti ogmante mach la .

2. Anvwaye bou

Entansyon: Detire kwadrisèps yo, aktive paralize yo (tounen nan kwis) ak misk estati ti towo bèf, ak amelyore jenou kowòdinasyon jwenti .

Ki jan fè li: Jog nan plas, kikin pinga'w ou tounen nan direksyon glutes ou . kenbe jenou soti nan flaring deyò epi kenbe yon limyè, rapid vitès .

Dire: 30 segonn a 1 minit, santi yon detire modere nan devan nan kwis yo .

3. Presipitasyon ak tòde tòde

Entansyon: Louvri jwenti yo anch, detire flechiseur anch ak adukteur, aktive nwayo a ak wotasyon kòf, ak amelyore balans pandan kouri .

Ki jan fè li:

Etap pou pi devan nan yon presipitasyon, ak jenou an devan pa pwolonje sot pase yo zòtèy yo ak janm la tounen dwat .

Mete men sou ranch oswa ogmante yo sou tèt li, Lè sa a, tòde tors ou nan direksyon janm la devan, santi yon detire nan ren an bò ak glutes .

Kote altène, 8-10 reprezantan pou chak bò .

4. Bò presipitasyon

Entansyon: Aktive adukteur yo (kwis enteryè) ak glutes (gluteus medius), amelyore estabilite lateral, ak anpeche aliyman anch pandan y ap kouri .

Ki jan fè li:

Kanpe ak pye zepòl-lajè apa, etap lajè sou bò dwat la, koule ranch ou, pliye jenou dwat la (jenou ki aliyen ak zòtèy), epi kenbe janm gòch la .

Mete men sou jenou dwat la si sa nesesè, santi yon detire nan kwis la bò gòch anndan .

Kote altène, 8-10 reprezantan pou chak bò .

5. Ti sèk cheviy

Entansyon: Mobilize jwenti a cheviy, amelyore fleksibilite ak estabilite, ak anpeche antors oswa tandon Achilles sere .

Ki jan fè li: Kanpe sou yon pye (kenbe yon miray pou balans si sa nesesè), sèk zòtèy yo nan lòt pye a goch ak envers 10 fwa chak, Lè sa a, chanje pye .

Konsèy cho-up:

Se dire total rekòmande yo dwe5-10 minit, jiskaske kò ou santi l yon ti kras cho ak batman kè ou leve modera . Evite overstretching, ki ka lakòz fatig nan misk . Kenbe mouvman kontinyèl ak dinamik; Evite etann estatik (e . G ., kenbe yon pozisyon pou yon tan long) jan li ka diminye pouvwa nan misk . mouvman .

Egzèsis sa yo konplètman aktive misk yo nwayo ak jwenti ki nesesè pou kouri, ede kò ou adapte yo ak ritm lan kouri ak diminye risk aksidan!