Ki jan yo sèvi ak ogmantasyon nan jenou
Jun 24, 2025
Kite yon mesaj
Paralèl ba jenou ogmante machin lan (ke yo rele tou yon estasyon plonje estasyon janm) se yon moso trè efikas nan ekipman pou ranfòse laNwayo misk, flechiseur anch, ak pi ba nan vant. anba a, nou kraze l 'a nanMouvman estanda, varyasyon avanse, ak konsèy fòmasyon kle yopou yon gid konplè .
Mwen . estanda mouvman pann (vèsyon debutan)
1. kòmanse pozisyon
Priz ba yo paralèl byen fèm ak tou de men, bra konplètman pwolonje sipòte kò a
Peze lam zepòl yo pou yo kenbe estabilite, evite zepòl yo te monte zèpòl yo
Panche tors la tounen yon ti kras (apeprè 15 degre) angaje nwayo a
2. ekzekisyon mouvman
Respire pou prepare, rann souf pandan y ap kontra ab la leve jenou yo nan direksyon pwatrin lan
Pran yon poz nan tèt la pou 1-2 segonn, ki konsantre sou pi ba kontraksyon nan vant
Respire pandan y ap tou dousman bese janm yo (rekòmande 3- dezyèm kontwòl inik)
3. Kle detay
✔ Kenbe estabilite tors nan tout, evite balanse
✔ ogmante jenou yowotè anchefektivman vize ab ki pi ba yo
: Erè komen: Sèvi ak momantòm nan balanse janm yo (diminye efikasite fòmasyon)
II . Senk varyasyon pwogresif (fasil pou di)
1. Bent jenou ogmante (debutan)
Apwopriye pou moun ki gen pi fèb fòs debaz
Se sèlman leve jenou nan wotè ren
2. Janm dwat ogmante (entèmedyè)
Kenbe janm dwat epi leve paralèl ak tè a
Ogmante eksitasyon nan abdominis ki pi ba rectus la
3. L-kenbe estatik (fòmasyon andirans)
Kenbe janm nan yon 90- ang degre pou 15-30 segonn
Amelyore estabilite debaz
4. Twiste jenou ogmante (skilpti vèsyon)
Add wotasyon tors pandan y ap leve jenou yo
Konsantre sou Sur oblik yo ak "sis-pake" liy yo
5. Peze jenou ogmante (bilding fòs)
Tache pwa cheviy oswa itilize Gwoup Mizik rezistans
Ideyal pou moun ki vise pou pi epè misk nan vant
Iii . plan fòmasyon syantifik
1. Rekòmande Sets & Reps
Hypertrophy Mode: 4 Ansanm × 12-15 Reps (60- sec rès)
Mòd andirans: 3 Ansanm × 20-25 Reps (30- sec rès)
Fòmasyon estatik: L-kenbe pou 3 kouche × 20 segonn
2. Respire ritm
Rann soufPandan jenou ogmante (aktive abdominis Transverse)
Respire tou dousmanPandan bese (kenbe tansyon)
3. prekosyon sekirite
Evite mouvman dwat-janm pou moun ki gen pwoblèm disk lonbèr
Sèvi ak ponyèt ponyèt si gen doulè ponyèt
Toujou fèanch aktivasyon jwenti(balanse janm) kòm yon cho-up
Iv . Ekipman Seleksyon Gid
Kay Sèvi ak rekòmandasyon: Reglabl plonje estasyon ak tounen kousen (wotè: 1.2-1.5 m)
Rekòmandasyon Gym: Pwa-ede jenou ogmante machin pou pi bon rezilta
Opsyon altènatif: Yon ba rale-up ak espageti sispansyon ka reyalize fòmasyon menm jan an
(Remak: Rechèch montre ke fè jenou ogmante 3 fwa nan yon semèn pou 6 semèn ka ogmante andirans nan vant pa 43%.)
Ide Pro: Appariement egzèsis sa a ak yon 30- Dezyèmpiès kayPost-antrennman amelyore nwayo nan misk memwa-rekòmande pou pratik ak siye!