Konsèy pou kenbe anfòm nan ete a cho

Fòm nan ete a cho bezwen pran an kont tou de efè ak sekirite . Nwayo a se pou adapte yo ak karakteristik sa yo nan anviwònman an tanperati ki wo, fòme yon plan sistematik soti nan seleksyon tan, ajisteman fizik, ekipman ak rejim alimantè nan pwoteksyon nan gwoup espesyal, epi evite risk pou sante ki te koze pa operasyon gaye .

1. syantifikman plan egzèsis tan ak espas diminye eksitasyon anviwònman an

Segondè tanperati a ak segondè imidite yo se pi gwo defi yo pou kapasite nan ete, ak risk bezwen yo dwe aktivman evite soti nan tan an ak kote:

Seleksyon tan:

Evite peryòd solèy la cho soti nan 10 am a 4 pm, epi bay priyorite nan maten byen bonè (1 èdtan apre solèy leve) oswa aswè (1 èdtan anvan solèy kouche) .

Seleksyon Kote:

Avni andedan yo pi pito (tankou jimnaz ak pisin ak èkondisyone) . Si ou fè egzèsis deyò, ou bezwen chwazi zòn ki gen lonbraj dans ak bon vantilasyon (tankou santye pak ak zòn fonse nan kominote a), evite rete nan kare ouvè ak san yo pa gen okenn tan pou fè yon ti tan, epi yo pa gen okenn tan pou yo fè yon ti tan, epi yo pa gen okenn tan pou yo pa gen okenn tan pou yo fè yon ti tan, epi yo pa gen okenn tan pou yo te ka fè yon ti bout tan pou yo pa gen tan pou yo fè yon ti tan, epi yo pa gen okenn tan pou yo te ka fè yo. Tanperati ak ogmante tanperati a kò) .

2. Sistematik ajiste eta kò a pou anpeche malèz

Nan ete, metabolis kò imen an vitès leve, li pèt dlo se vit . li nesesè kòmanse ak jesyon kò anvan ak apre fè egzèsis yo fòme yon bouk fèmen nan "reidratasyon - entansite - rekiperasyon": hydrasyon egzak ak balans elektwolit
30 minit anvan fè egzèsis: bwè 100-200 ml dlo tyèd oswa dlo sèl limyè (ajoute yon ti kras sèl) yo aktive rezèv dlo kò a nan davans epi evite viskozite san wo lè jèn .

Pandan egzèsis:

ranplir 50-100 ml dlo chak 15-20 minit, chwazi espò bwason ki gen elektwolit (sodyòm, potasyòm, ak mayezyòm nan pwopòsyon apwopriye), epi evite bwè tout nan yon fwa (ka lakòz distansyon nan vant oswa entoksikasyon dlo); Si tan an fè egzèsis depase 1 èdtan, ou ka ajoute yon ti ponyen nan nwa (konplete eleman tras) .

Apre egzèsis:

Repoze pou 10 minit, Lè sa a, ranplir 500-800 ml dlo tyèd nan lo, epi apre 30 minit, matche ak li ak manje pwoteyin ki rich (tankou ze ak lèt soya) ede reparasyon misk .

Rezonab kontwole entansite a ak dire nan fè egzèsis

Nan yon anviwònman tanperati ki wo, efikasite nan dissipation chalè nan kò imen an diminye pa plis pase 30%, epi li nesesè yo aktivman diminye chaj la fè egzèsis . diminye entansite a nan fè egzèsis chak jou pa 10%-20%(tankou diminye vitès la soti nan 6 minit/km a 6 minit ak 30 segonn, ak wouj, epi wouj, epi yo gen anpil entèval, epi yo gen anpil entèval, epi yo gen anpil entèval, epi yo te fè yon ti wonn, epi yo te fè yon ti wonn, epi yo te fè yon ti wonn, epi yo te fè yon ti wonn, epi yo te fè yon ti wonn, epi yo te fè yon ti wonn, epi yo te fè yon ti wonn, epi yo te fè yon ti wonn, epi yo te gen yon ti kras. sprint running and other intense projects, and give priority to medium and low-intensity exercises such as brisk walking, swimming, and yoga. A single exercise should not exceed 60 minutes. If symptoms such as dizziness, palpitations, and cold sweats occur, stop immediately and sit in a cool place, unbutton the collar for ventilation, and drink Huoxiang Zhengqi water soulaje li si sa nesesè .

3. Ekipman ak rejim alimantè travay ansanm ranfòse sipò kò

Ekipman kapasite ete ak rejim alimantè ta dwe konsantre sou twa objektif debaz yo nan "dissipation chalè, renouvèlman enèji, ak prevansyon domaj":

Seleksyon Ekipman:

Chwazi rad ki gen koulè pal (blan, limyè gri), rèspirant ak rapid-siye twal (Polyester, nilon), epi evite rad koton (rete soude sou po a apre absòbe swe, anpeche dissipation chalè); Mete yon chapo solèy ak linèt solèy deyò, epi aplike SPF 30 + ki enpèmeyab krèm pwotèj kont solèy (re -aplike chak 2 èdtan); Chwazi soulye espò ki lejè ak rèspir pou evite enfeksyon chanpiyon ki te koze pa pye bouche .

Ajisteman rejim alimantè:

1 . 1 èdtan anvan egzèsis: manje yon ti kantite idrat kabòn fasil dijèstibl (tankou mwatye yon bannann, 1 tranch pen ble antye) bay enèji san yo pa ogmante chay la sou vant la ak trip, epi evite ke yo te grangou (tendans ipoglisemi) oswa twòp (ki afekte respire).
2 . 30 minit apre egzèsis: ranplir "idrat kabòn + pwoteyin" konbinezon (tankou diri grenn antye + ze bouyi) nan byen vit repare misk; Manje plis chalè-netwaye ak dlo-replenishing manje (melon, konkonb, mung pwa soup) sou yon baz chak jou, diminye konsomasyon nan pikant ak manje fri, epi evite ogmante chay la sou vant lan ak chalè kò a.
3. Rejim chak jou: Ogmante engredyan ki rich nan potasyòm ak mayezyòm (epina, nwa, zaboka) pou fè moute pou elektwolit yo pèdi nan swe epi kenbe balans presyon osmotik kò a .

Lojik debaz la nan kapasite nan ete cho se "ki baze sou adaptasyon fizik" - pa je fèmen pouswiv entansite . Atravè tan ak planifikasyon espas, ajisteman fizik, ekipman ak rejim alimantè, ou ka kenbe abitid fè egzèsis ak evite risk pou sante ki te pote pa tanperati ki wo, epi reyalize yon balans ant sekirite ak efè .}